Axit amin xây dựng cơ bắp

Giới thiệu

Ngoài việc tập luyện chuyên sâu, nhiều vận động viên từ các lĩnh vực sở thích và chuyên môn cố gắng đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất có thể với chế độ dinh dưỡng tối ưu và nếu cần, bổ sung dinh dưỡng. Các chế phẩm chứa protein đã được sử dụng từ lâu, đặc biệt là trong các môn thể thao chú trọng sức mạnh cơ bắp

• giống như gel hoặc
• hình thức mềm dẻo

cũng như bột trộn với sữa và thường được sử dụng như cái gọi là protein lắc để cải thiện hiệu suất và hỗ trợ. Các thành phần dẫn đến xây dựng cơ bắp cuối cùng là các axit amin.

Tầm quan trọng của axit amin đối với việc xây dựng cơ bắp

Axit amin là thành phần phân tử của cơ thể người và động vật. Chúng là các khối cấu tạo của protein xuất hiện ở mọi nơi trong cơ thể và ở mọi hình thức và chức năng có thể tưởng tượng được. Một số axit amin kết nối với nhau được liên kết để tạo thành một chuỗi dài, sau đó được gấp lại theo các mô hình cụ thể để cuối cùng tạo ra protein chức năng hoàn chỉnh. Protein có thể chứa 100 đến vài nghìn axit amin. Ngoài ra, các axit amin cũng có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Có 21 loại axit amin khác nhau trong cơ thể con người, khi kết hợp theo ý muốn sẽ tạo thành nhiều loại protein khác nhau. Sự phân biệt được tạo ra giữa cái gọi là 13 axit amin không thiết yếu, mà cơ thể có thể tự sản xuất và 8 axit thiết yếu mà bạn phải ăn vào cùng với thức ăn. Một số lượng lớn các axit amin khác đã được biết đến, nhưng chúng không tham gia vào quá trình hình thành protein và do đó không tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp.

Vì cơ bắp của chúng ta chỉ đơn giản là một tập hợp các protein, nên các axit amin là yêu cầu cơ bản để xây dựng cơ bắp. Với sự trợ giúp của các enzym, nhiều axit amin được liên kết với nhau, sau đó toàn bộ chúng tạo thành một protein, được gọi là các sợi cơ liên quan đến các cơ.
Các axit amin có thể được cung cấp cho cơ thể ở dạng cô lập, tức là các axit amin tinh khiết hoặc ở dạng protein. Vì cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ các axit amin riêng lẻ từ ruột, nên các protein được cung cấp trước tiên phải được phân hủy thành các thành phần axit amin bởi các enzym tiêu hóa trước khi ruột có thể hấp thụ chúng. Vì vậy, cần nhiều thời gian hơn để protein phát huy tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp so với các axit amin đơn thuần.

Sau khi các cơ bị căng thẳng, sự hình thành các protein, các sợi cơ được đề cập, được tăng tốc vì cơ thể báo hiệu cho cơ mà nó cần phát triển. Cái gọi là cửa sổ thời gian đồng hóa được tạo ra trong đó cơ có cơ hội hình thành các sợi cơ mới và do đó phát triển nếu có đủ nguồn cung cấp axit amin. Trong vòng mười hai giờ đầu tiên của khoảng thời gian này, nó có chút khác biệt khi cơ thể nhận được các axit amin; ảnh hưởng đến sự phát triển cơ gần như không đổi. Chỉ khi bạn đợi đến sau 12 giờ trước khi bổ sung axit amin, các nghiên cứu cho thấy việc giảm sử dụng axit amin để hình thành protein cơ mới.

Đọc thêm về axit amin và bài tập.

Sự hiện diện của các axit amin trong thực phẩm

Ngoài các axit amin thiết yếu được đề cập ở trên, chúng là các chất tự nhiên có trong thực phẩm. Ví dụ, thịt và cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu như đậu và đậu lăng đặc biệt giàu protein và do đó là axit amin.

Tuy nhiên, vì nhu cầu về axit amin chỉ có thể được đáp ứng đầy đủ trong thực phẩm trong trường hợp tập luyện và nhu cầu tập luyện đặc biệt, nên có khả năng sử dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt. Những chế phẩm này, hầu hết có sẵn ở dạng bột, nhưng cũng có thể ở dạng viên nang hoặc viên nén, có hàm lượng axit amin cao, một số có thành phần đặc biệt.

Cũng đọc: Bột đạm

Các axit amin đặc biệt để xây dựng cơ bắp

Đầu tiên được đề cập là BCAAs, cái gì cho "Axit amin chuỗi nhánhĐược dịch, điều này có nghĩa là các axit amin chuỗi nhánh, một phân nhóm hóa học tương ứng với các axit valine, leucine và isoleucine. Cả ba đều cần thiết và đặc biệt liên quan đến việc cải thiện xây dựng cơ bắp.

• thúc đẩy sự phát triển cơ bắp
• ức chế sự phân hủy cơ và
• có tác dụng hữu ích đối với sức bền

Trong khi protein trong cơ thể trước tiên phải được phân hủy thành các axit amin và đi từ ruột qua máu đến gan, từ đó chúng được cung cấp cho các cơ, ba loại này có thể vượt qua đường vòng qua gan và cung cấp chúng trực tiếp đến cơ. trở nên. Điều đó có nghĩa là chúng hoạt động đặc biệt nhanh chóng.
Ngoài ra, khi cơ bắp căng thẳng, cơ thể có xu hướng phá vỡ các protein như các thành phần của cơ bắp để lấy năng lượng từ chúng. Tại đây các axit amin này đóng vai trò là chất cung cấp năng lượng chống lại sự phân hủy cơ bắp trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, các axit amin chuỗi nhánh là thành phần chính của protein cơ, đó là lý do tại sao chúng đặc biệt hữu ích để xây dựng cơ bắp mới. Chúng là một trong những axit amin quan trọng nhất dẫn đến việc xây dựng cơ bắp trực tiếp. Đọc thêm về chủ đề này tại: BCAA để xây dựng cơ bắp

Arginine cũng có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm xây dựng cơ bắp. Tác dụng chính của nó không phải là xây dựng cơ bắp mà là cải thiện lưu thông máu. Các nhóm amin chứa nitơ được giải phóng từ đó, giúp thư giãn các cơ xung quanh mạch máu. Mặt cắt ngang của các mạch máu của chúng ta được mở rộng theo cách này và nhiều máu hơn có thể được bơm qua cơ thể một cách đơn giản khi huyết áp thấp hơn. Điều này đảm bảo cung cấp oxy và các chất chuyển hóa cung cấp năng lượng tốt hơn cho các khu vực bị căng thẳng.
Tác dụng này cũng rất quan trọng, vì nếu không được cung cấp đầy đủ oxy thì cơ bắp sẽ không có đủ năng lượng để phát triển sức mạnh. Ngoài ra, nó gây ra sự giải phóng các hormone tăng trưởng, là những chất truyền tin của cơ thể để thúc đẩy tăng trưởng.

Đọc thêm về chủ đề: Leucine

Một axit amin nổi tiếng khác là carnitine. Carnitine thuộc nhóm không liên quan đến việc xây dựng protein, nhưng chịu trách nhiệm cho một bước quan trọng trong việc cung cấp năng lượng. Nó cần thiết cho việc vận chuyển các axit béo vào các nhà máy điện của tế bào người, các ty thể, trong đó năng lượng được lấy từ các axit béo. Do đó, hiệu quả là thúc đẩy sức bền và hữu ích trong việc tái tạo, do đó tác dụng đốt cháy chất béo cũng đang được thảo luận. Do đó, nó có tác dụng hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp.

Glutamine cũng cần được đề cập đến, một trong những axit amin tự nhiên nhất trong cơ thể. Nó có rất nhiều tính năng và lợi thế là có thể được xây dựng lại thành nhiều tính năng khác bao gồm cả những tính năng được đề cập ở trên. Bằng cách này, bạn cũng gián tiếp bổ sung một lượng lớn các axit amin khác.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về các chất bổ sung để xây dựng cơ bắp tại đây.

Việc bổ sung axit amin như một thực phẩm chức năng có hợp lý không?

Câu trả lời cho câu hỏi này là có. Axit amin có quyền tồn tại trong lĩnh vực thực phẩm chức năng. Các axit amin, đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh, bảo vệ chống lại sự phân hủy cơ quá mức, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng khi cơ thể bị thiếu hụt calo, tức là khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Về mặt lịch sử, cơ thể con người được lập trình để huy động đầu tiên dự trữ carbohydrate, cái gọi là glycogen, trong trường hợp thiếu năng lượng và sau đó lấy năng lượng bằng cách phá vỡ protein cơ trước khi dự trữ chất béo được khai thác như một nguồn năng lượng. Để chống lại sự phân hủy cơ, điều quan trọng là phải căng cơ để truyền tải đến cơ thể rằng chúng vẫn cần thiết. Mặt khác, cơ bắp cần được cung cấp đủ các khối xây dựng để duy trì nó. Tại thời điểm này, cần phải chỉ ra rằng thực phẩm chức năng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Ngoài ra còn có các axit amin chuỗi nhánh trong thực phẩm "bình thường", cũng như arginine và carnithine. Đặc biệt là trong thịt bò, nhưng cũng có trong các sản phẩm sữa hoặc cá.
Tuy nhiên, sử dụng axit amin như một chất bổ sung vào chế độ ăn uống có khả năng tạo ra một chế độ ăn kiêng ít calo. Trong khi các loại thực phẩm trên luôn bao gồm một tỷ lệ chất béo và carbohydrate nhất định, các axit amin như thực phẩm chức năng mang lại lợi ích là loại bỏ lượng calo bổ sung này.
Axit amin có thể được tiêu thụ ở cả dạng viên nang và dạng bột uống và thường được tiêu thụ trước hoặc trong khi tập luyện - để đảm bảo duy trì cơ bắp, cũng như sau khi tập luyện - để giúp tái tạo và tái tổng hợp cơ. .
Liều dùng khuyến nghị từ năm đến hai mươi gam mỗi ngày. Cho đến nay không có tác dụng phụ mạnh nào được biết đến khi dùng nó. Tuy nhiên, mỗi người tiêu dùng phải tự quyết định xem chi phí bỏ ra có xứng đáng so với lợi ích tăng thêm hay không.

Nhược điểm và Nguy hiểm của Amino Axit để Xây dựng Cơ bắp

Trong một liều lượng thích hợp và không có rối loạn chuyển hóa hiếm gặp, protein hoặc axit amin không gây hại cho cơ thể, mà vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, như với hầu hết mọi chất, những điều sau đây cũng được áp dụng ở đây: Đó là liều lượng quan trọng.

Nếu bạn muốn tập luyện với các chế phẩm có chứa axit amin, bạn nên biết liều lượng tối đa của mình và không vượt quá nó. Nếu có quá nhiều, nó có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa như

• đau bụng
• Đầy hơi và
• bệnh tiêu chảy

đến. Mặt khác, các quá trình phản ứng hóa học nhất định có thể được thiết lập trong chuyển động, dẫn đến axit hóa cơ thể. Điều quan trọng là phải luôn uống đủ nước cùng một lúc.

Nó trở nên nguy hiểm ở những người có gan hoặc thận bị tổn thương trước đó. Nhiều axit amin được chuyển hóa ở gan và bài tiết qua thận. Điều này có thể dẫn đến tích tụ làm tổn thương thêm cơ quan bị ảnh hưởng.

Cũng nên cẩn thận để sử dụng các sản phẩm chất lượng cao với nhãn mác chính xác. Các chất gây hại cho cơ thể được phát hiện trong các mẫu ngẫu nhiên trong các sản phẩm bị lỗi. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không thể thay thế bằng các sản phẩm xây dựng cơ bắp.

Tóm lược

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể hoàn toàn cần các axit amin. Bạn có thể sử dụng thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung thay thế để xây dựng cơ bắp. Các axit amin hiệu quả nhất là:

• Valine
• Leucine
• Isoleucine (BCAAs)
• Carnitine
• Arginine và
• Glutamine

Phải nói rằng việc bổ sung các axit amin tương ứng đòi hỏi phải rèn luyện sức mạnh tốt và có mục tiêu để khai thác hết tiềm năng.

Tác dụng thúc đẩy xây dựng cơ bắp của các axit amin đã được xác nhận trong các nghiên cứu độc lập, do đó các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt hữu ích cho các vận động viên hoặc chuyên gia đầy tham vọng. Tuy nhiên, nhu cầu về protein nói chung có thể được đáp ứng bằng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu protein, để không có tác động làm giảm hiệu suất ở đây.