Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng

Giới thiệu

Nhiều người ở Đức chơi các môn thể thao sức bền để giữ dáng và tìm sự cân bằng cho cuộc sống hàng ngày.
Hầu hết các vận động viên tập luyện cho marathon hoặc các sự kiện thể thao đường dài khác, ngoài kế hoạch tập luyện, họ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống phù hợp để đạt được thành tích tốt nhất trong thi đấu. Chế độ ăn uống phù hợp với một môn thể thao sức bền có thể có một số khía cạnh tối ưu hóa hiệu suất. Điều này bao gồm đáp ứng nhu cầu năng lượng cao trong quá trình hoạt động bền bỉ, chế độ ăn giàu carbohydrate rất cần thiết trong các môn thể thao sức bền, bao gồm nhu cầu tăng nước và điện giải của vận động viên và tăng lượng vitamin.

Yêu cầu năng lượng cho các môn thể thao sức bền khác nhau

Trong trường hợp làm việc nặng nhọc, yêu cầu là Lượng năng lượng thường ở mức hơn 3500 kcal (kg calo) mỗi ngày. Và ngay cả trong các môn thể thao sức bền, những giá trị này đôi khi còn vượt xa. 90 phút Buổi huấn luyện khúc côn cầu trên băng ngày nay khoảng. 5000 kcal tính toán. Tại Thể thao sức bền bạn rõ ràng ở trên này ở đây. Sau đó Chạy Wasa, trượt tuyết băng đồng hơn 85 km, với khoảng. 8800 kcal hình dung. bên trong Tour de France một giai đoạn núi trung bình với khoảng. 9000 kcal được tính và 24 giờ Cuộc đua xe đạp hơn 700 km là gần như 20000 kcal được đặt tên.

Năng lượng cần thiết cho việc này chủ yếu được cung cấp từ thức ăn tinh dạng lỏng và năng lượng dự trữ của con người từ các miếng mỡ. Trong mười kg chất béo của con người ngủ khoảng. 70000 kcal dự trữ năng lượng, đóng vai trò là nhà cung cấp năng lượng chính trong trường hợp tải lâu dài.
Tải sức bền lâu như vậy là công việc khó khăn cho cơ thể và không có gì lạ khi các cuộc thi như ultramarathon phá hủy tế bào máu đỏ và các tế bào cơ. Lý thuyết cung cấp các giá trị nhu cầu năng lượng có thể được sử dụng để định hướng. Khi tập luyện sức bền mỗi kg trọng lượng cơ thể 75 kcal tính toán.

Thành phần thực phẩm được khuyến nghị cho điều này là 60 phần trăm carbohydrate, 25 phần trăm protein và 15 phần trăm chất béo. Những giá trị này có thể đóng vai trò là một hướng dẫn sơ bộ, nhưng chúng cũng có thể dao động rất nhiều tùy thuộc vào độ dài của bài tập sức bền.

Chế độ ăn uống giàu carbohydrate bắt buộc

Một khía cạnh quan trọng của bài tập sức bền là một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Một cái cao Hàm lượng glycogen bên trong Cơ bắp kéo dài thời gian làm việc và cũng cần có đủ carbohydrate để bổ sung và cung cấp cho bộ nhớ liên tục.

Các môn thể thao sức bền điển hình, tại họ cacbohydrat các Món ăn cơ bản hình thức, là Trượt tuyết băng đồng, Chạy đường dài, Đua xe đạp và bơi. Nhưng cũng Đội thể thao làm sao Bóng đá, bóng ném hoặc là khúc côn cầu yêu cầu một mức độ cao của carbohydrate.

Đặc biệt trước khi chơi thể thao sức bền, nên ăn thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao, nếu không khi thi đấu "Thiếu thể lực" có thể xảy ra. Điều này là do cơ thể không phải rất nhiều Đường glucozathu được từ carbohydrate để tiết kiệm lon (450g). Nó cũng hoạt động nhanh chóng Giảm nồng độ glucose bên trong máu, do tập luyện sức bền Dấu hiệu của sự mệt mỏi, sau đó làm giảm đáng kể hiệu suất.

Trên tất cả là Mức đường trong máu một chỉ số quan trọng về hiệu suất. Một thước đo mức độ tăng hoặc giảm lượng đường trong máu nhanh hay chậm là chỉ số đường huyết. Thực phẩm giàu carbohydrate sẽ nhanh chóng trở nên hấp dẫn khi tiêu thụ Đường chuyển đổi và thành máu bị kết án. Quá trình này diễn ra càng nhanh, chỉ số đường huyết của thực phẩm tương ứng càng cao (và ngược lại). Glucose được gán chỉ số đường huyết 100 làm giá trị tham chiếu để có thể so sánh tốt hơn.

Đặc biệt khi kết thúc bài tập sức bền và ngay sau một bài tập dài, điều quan trọng là phải Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao để tiếp nhận. Bánh mì trắng, đồ uống có đường, mật ong và khoai tây có v.d. Ngược lại, táo, sữa chua và sữa có giá trị cao và có chỉ số đường huyết thấp. 60% được khuyến nghị cho các vận động viên sức bền cacbohydrat trong thức ăn mỗi ngày có nghĩa là một lượng carbohydrate lên đến 800 g.

Những lợi thế của hàm lượng carbohydrate cao khu vực tăng hiệu suất độ bền do mức năng lượng cao được cung cấp bởi glycogen trong tế bào cơ, lớn hơn tới 10 phần trăm Năng suất năng lượng mỗi lít oxy đến chất béo và protein và một hiệu suất tiêu hóa thấpvì chất bột đường dễ tiêu hóa.

Tuy nhiên, một chế độ ăn nhiều carbohydrate cũng có bất lợi. Các vận động viên có hàm lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng trở nên quá nhanh bệnh tiêu chảy bởi vì tăng lên men trong ruột. Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều carbohydrate có lợi khối lượng thức ăn cao với chính nó, vì những thực phẩm này thường có tỷ lệ Nước và xenlulo có. Để tránh những vấn đề này, các vận động viên thường lấy chất dinh dưỡng cô đặc ở dạng lỏng với hàm lượng carbohydrate cao.

Thông tin thêm có thể được tìm thấy trong chủ đề của chúng tôi: cacbohydrat

Chất béo

Khi nói đến hiệu suất độ bền, bạn nên dựa vào một chế độ ăn nhiều chất béo tốt hơn phân chiahoặc chia sẻ của họ trong tối đa là 25 phần trăm giữ. Hiệu suất năng lượng trên một lít ôxy rất thấp, có nghĩa là chi phí để tạo ra năng lượng khá cao. Bên cạnh đó, tiêu hóa chất béo tẻ nhạt và Hiệu suất sức bền tổng là giảm. Chất béo chỉ được sử dụng ngày càng nhiều khi nhu cầu năng lượng vượt quá 5000 kcal. Với nhu cầu năng lượng khổng lồ như vậy, lượng thức ăn sẽ trở nên quá lớn nếu người ta bỏ qua chất béo. Đặc biệt Dầu Với chất béo bão hòa đa và Sữa là nguồn chất béo tuyệt vời. Đặc biệt, hàm lượng chất béo trong sữa có thể Gut nhanh chóng được tháo dỡ để các axit béo đi qua thành ruột hấp thụ nhanh chóng trở nên.

Lượng protein

bên trong Lượng protein một vận động viên sức bền thường phải không nhất quán trên đó tôn trọng, suy nghĩ cao vềnhững gì và bao nhiêu thức ăn anh ta ăn. Khi tổng lượng thức ăn được tăng lên, thì Tăng hàm lượng protein trong thực phẩm và nó nên như vậy không có vấn đề với nguồn cung cấp xảy ra. Nhu cầu về protein được đáp ứng nhiều hơn, đặc biệt là khi có trứng, sữa và thịt trong tổng nguồn cung cấp thực phẩm.

Vitamin

Tại Vitamin nó hoạt động tương tự như Protein. Nhiều ý kiến ​​cho rằng nhu cầu ăn uống tăng lên cũng đảm bảo lượng vitamin tăng lên và điều này là đủ cho các vận động viên sức bền. Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết cho điều này là toàn bộ thức ăn, mà không có bất kỳ sự từ bỏ nào. Các Vitamin A, E., K và D. chắc chắn được bao phủ bởi thực phẩm. Với các vitamin của cái gọi là Nhóm B, đặc biệt là vitamin B1 và B2, đảm bảo sự phân hủy carbohydrate hiệu quả, có thể bị thiếu hụt một chút. Trong trường hợp này, nó phải là lượng vitamin bên ngoài được làm việc. Nhiều vận động viên lấy nó bổ sung vitamin bổ sung và hy vọng cho một hiệu quả nâng cao hiệu suất. Thông thường điều này không xảy ra. Sự gia tăng hiệu suất sau khi bổ sung vitamin thường là do sự thiếu hụt trước đó. Chỉ có tại lượng vitamin A. và D. nó có thể hiện tượng bất thường đến.

bàn là

bàn là là một khoáng chất quan trọng cho các vận động viên sức bền luôn được cung cấp đủ trong thức ăn và trong cơ thể nên có mặt. Chỉ từ năm đến mười phần trăm lượng sắt cung cấp được hấp thụ bởi thành ruột. Đặc biệt với những vận động viên sức bền, một trong những Thiếu máu do thiếu sắt trên. Hiệu suất độ bền tồi tệ này đi kèm với mệt mỏi và Sự chậm chạp có thể đi cùng với một Thiếu hụt huyết sắc tố là kết quả của một Thiếu sắt dựa trên.

Mất nước, chất dinh dưỡng và chất điện giải

Với sự cố gắng sức bền lâu dài như một Marathon đổ mồ hôi các vận động viên ở một nhiệt độ dưới 20 ° C hai đến bốn lítđể hút nhiệt do cơ hoạt động ra khỏi cơ thể. Vì vậy, cơ thể mất rất nhiều Nước và cũng vậy Chất điện giải và chất dinh dưỡng. Nếu lượng nước và chất dinh dưỡng bị thất thoát đáng kể này không được bổ sung, thành tích của vận động viên sẽ giảm trực tiếp. Mất nước từ hai đến năm phần trăm trọng lượng cơ thể làm chậm nhịp tim và giảm hậu quả là tổng thời lượng hơnđiều đó có thể đạt được thông qua sức bền. Do đó, thất thoát nước và điện giải trong cuộc thi phải luôn được giám sát và Đã đầy. Nước rất quan trọng đối với cơ thể vì nó là một vận chuyển, Giải pháp- và Chức năng điều nhiệt giữ và với nó không thể thay thế Là.

Các quy tắc ăn kiêng chung

Nhiều vận động viên chia nhỏ ba bữa ăn lớn hơn của họ bốn đến tám bữa ăn nhỏđể quản lý hạn ngạch thực phẩm của họ và để được đào tạo dưới một mái nhà. Phía trước một cuộc thi hoặc một buổi đào tạo dài quá trình tiêu hóa đã được hoàn thành. Điều đó có nghĩa là một Ăn ngay trước khi tập thể dục Là loại trừ. Nếu quá trình tiêu hóa chiếm quá nhiều năng lượng của cơ thể trong khi thi đấu, mức độ hoạt động có thể bị giảm xuống. Các thức ăn cuối cùng trước khi tập luyện hoặc thi đấu không nên quá tươi tốt và xấp xỉ. hai đến ba giờ trước khi tập thể dục đã diễn ra. Trước khi tập luyện sức bền, bạn nên ăn bữa ăn thích hợp đầy đủ carbohydrate bao gồm để Cửa hàng glycogen được điền đầy đủ ở phía trước của đơn vị. Đồ uống nhỏ hơn cũng có thể ít hơn hai giờ được thực hiện trước khi tập thể dục, vì chúng hầu như không gây căng thẳng cho dạ dày.

Trong quá trình thi đấu, điều đặc biệt quan trọng là tập luyện sức bền hơn mười km cần thiết đủ chất lỏng cho ăn. Tuy nhiên, người ta nên đảm bảo rằng chất lỏng tối đa là năm phần trăm đường chứa đựng. Cũng không nên uống nhiều một lúc mà nên uống khoảng 200 ml sau mỗi 15-20 phút. Bằng cách này, giới hạn mỏi có thể được đẩy lùi về phía sau trong trường hợp căng thẳng liên tục.

Cũng thế sau cuộc thi bạn có thể đi qua một trong những quyền dinh dưỡng Góp phần, tái tạo tối ưu và để chuẩn bị cho cuộc thi tiếp theo. Đặc biệt là sau khi tập thể dục trong thời gian dài, bạn không bị đói ngay lập tức. Nó rất được khuyến khích, tuy nhiên, trực tiếp sau khi chơi thể thao Thực phẩm giàu carbohydrate và chất lỏng để tiếp nhận. Đường trở thành cái bụng được dạy nhanh chóng và lượng đường trong máu tăng nhanh trở lại. Nếu kho chứa carbohydrate hoàn toàn trống, có thể mất đến 24 giờ cho đến khi chúng được nạp đầy lại hoàn toàn. Vận động viên nên tiêu thụ 50-75 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ. Khoảng 5-7% dung lượng lưu trữ được bổ sung mỗi giờ, có nghĩa là có thể mất đến một ngày để cơ thể nạp đầy dung lượng lưu trữ.

Thông qua lựa chọn thực phẩm chính xác bạn đã có thể tối ưu hóa đáng kể hiệu suất của mình. Trong trường hợp tập luyện sức bền, bạn có thể tuân theo các khuyến nghị tương đối đơn giản để đạt được kết quả và tiến bộ tốt. Nhưng không phải cứ có loại thực phẩm là quyết định. Ngoài ra, thành phần phần trăm tầm quan trọng trung tâm để được chuẩn bị cho một tải liên tục dài.

Các phân chia hậu cần về thời gian tiêu thụ thực phẩm cũng là một khía cạnh không nên xem thường. Bất kỳ ai bỏ bữa ăn hoặc đồ uống trước hoặc trong khi tập luyện sức bền chắc chắn sẽ bị chết đói và trong trường hợp xấu nhất là phải từ bỏ cuộc thi. Bởi vì không có đủ chất lỏng và món ăn là thân hình trong nó Hiệu quả giảm nghiêm trọng và mệt mỏi tại một số điểm hoàn toàn.
Nhưng trên hết, bạn nên Uống Cũng như ít quên như chế độ ăn kiêng. Ngay cả khi có quá ít chất lỏng trong cơ thể, hiệu quả hoạt động cũng bị giảm đi đáng kể.