Kế hoạch đào tạo

Giới thiệu

Để có thể hoàn thành việc tập luyện thể thao một cách hiệu quả và thành công, cần phải có kế hoạch tối ưu, lâu dài và đúng đắn. Nhiều vận động viên giải trí đầy tham vọng đang ngày càng nhận được lời khuyên chuyên nghiệp từ huấn luyện viên cá nhân để có thể đạt được các mục tiêu thể thao nhanh chóng và an toàn hơn. Một kế hoạch đào tạo được thiết kế riêng có ý nghĩa trong cả thể thao sức bền và rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, các vận động viên nghiệp dư nhanh chóng đạt đến giới hạn của họ khi lập kế hoạch tập luyện và không đạt được thành công như mong đợi. Điều kiện tiên quyết cho kế hoạch đào tạo là kiến ​​thức về mục tiêu đào tạo chính xác và thời gian đào tạo hàng tuần cần thiết. Các trang sau đây sẽ giúp bạn lập một kế hoạch đào tạo cá nhân.

Định nghĩa

Sau đó Kế hoạch đào tạo, hoặc lập kế hoạch đào tạo là một dự kiến ​​về mặt tinh thần của khóa đào tạo. Việc lập kế hoạch đào tạo chủ yếu hướng tới việc trực tiếp thực hiện đào tạo, nhưng bao gồm các khía cạnh của quy định và kiểm soát lâu dài đối với việc đào tạo.

yêu cầu

Trước Kế hoạch đào tạo mỗi vận động viên phải nhận thức được mục tiêu đào tạo chính xác. Các Giảm cân và Xây dựng cơ bắp là những mục tiêu đào tạo phổ biến nhất trong thể dục. Mục tiêu tăng khối lượng cơ chủ yếu bao gồm các bài tập trong Đào tạo sức mạnh. Một hy vọng cho Giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo mặt khác, nó chủ yếu đạt được thông qua rèn luyện sức bền thường xuyên. Cần phải làm rõ trước liệu mục tiêu có thể được điều hòa với thời gian cần thiết hay không. Đối với một buổi tập thể dục trung bình để nâng cao thể lực và sức khỏe nói chung, ban đầu, 2 đến 3 giờ một tuần là đủ. Các mục tiêu đào tạo có nằm trong phạm vi tăng cơ cực kỳ, có thể mất gấp ba lần thời gian để hoàn thành. Tuổi và tình trạng sức khỏe của vận động viên là những yếu tố bổ sung trong việc lập kế hoạch chơi thể thao. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, phải kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu khóa đào tạo.

Hơn nữa, kiến ​​thức về các đặc điểm hiến pháp của cơ thể của chính mình là rất quan trọng để thiết kế đào tạo phù hợp. Những điều này được giải thích chi tiết hơn bên dưới.

Những điều cơ bản khi tạo một kế hoạch đào tạo

Đặc điểm của hiến pháp

Mọi người đều có khuynh hướng di truyền khác nhau để Đào tạo cơ bắp và Mỡ thừa. Trong khoa học tập thể dục, các vận động viên được chia thành ba loại,

• Mảnh khảnh (Ectomorphs)
• Khỏe mạnh (Mesomorphs)
• Tăng cường (Endomorphs) Kiểu.

Riêng trong các bộ môn thể thao là các cá nhân Các loại cơ thể đặc biệt phát âm tốt và rõ ràng. Trong khi các vận động viên chạy đường dài như ectomorphic Các loại được xác định, vận động viên chạy nước rút là một trong những trung hình và người đánh bóng cho endomorphic Kiểu. Dạng thuần túy của một kiểu không bao giờ được đưa ra, trong hầu hết các trường hợp, dạng hỗn hợp của cả hai kiểu đều xảy ra. Kiến thức về cấu trúc cơ thể là đặc biệt quan trọng để thiết lập các mục tiêu đúng. Các loại riêng lẻ được mô tả chi tiết hơn bên dưới. Tự quyết định loại phù hợp với bạn nhất. Khi lập kế hoạch tập luyện, bạn không nên quên các đặc điểm di truyền của mình.

1. Loại ectomorph: Cái này cũng như Leptosome loại được chỉ định đặc biệt có đặc điểm là hình dáng mảnh mai và nhăn nhó. Thức ăn ăn vào được đốt cháy nhanh chóng và hầu như không có cặn mỡ. Anh chàng này có thể ăn những gì mình muốn, sẽ không bị mập. Do dáng người bụ bẫm và trọng lượng cơ thể thấp, các môn thể thao được ưa thích hơn, trong đó cần có các động tác nhanh nhạy. Các Cơ bắp có thể được xác định rất nhanh do lưu trữ chất béo thấp. Tuy nhiên, tập luyện xây dựng cơ bắp có mục tiêu cho loại nạc này rất tẻ nhạt, tốn thời gian và mệt mỏi. Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên tập luyện trong phạm vi 8 lần lặp lại. Cường độ luôn phải được chọn cao đến mức không thể thực hiện được nữa sau lần lặp lại cuối cùng. Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp như mong muốn, bạn nên chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ít nhất 25 đến 30% lượng thức ăn tiêu thụ phải chứa protein chất lượng cao. So sánh vốn thực phẩm bổ sung.
2. Loại trung hình: Anh chàng lực lưỡng này là dân thể thao thứ thiệt. Anh ta được đặc trưng bởi một thân hình cơ bắp. Sự tương tác giữa hệ thần kinh và cơ bắp đặc biệt tốt và hiệu suất được tăng lên nhanh chóng mà không tốn nhiều công sức. Do khối lượng cơ tăng lên nên loại này có khả năng trao đổi chất tốt. Các dinh dưỡng chủ yếu nên tắt nhiều carbohydrate (Mì ống, cơm vv) thực phẩm tồn tại.
   Bất chấp điều kiện di truyền tối ưu này, bạn không nhận được bất cứ thứ gì miễn phí. Luyện tập chăm chỉ thường xuyên là điều kiện tiên quyết để bạn cạn kiệt các cơ hội tối ưu. Tuy nhiên, khi việc tập luyện bị gián đoạn hoặc bỏ tập thì loại này có xu hướng tăng cân.
3. Loại endomorphic: Cũng như Pygniac loại được chỉ định phù hợp nhất để đào tạo xây dựng cơ bắp. Tầm vóc to lớn được xác định về mặt di truyền, xương nặng và ít mệt mỏi khi chịu tải cao cho phép xây dựng cơ bắp tối đa mà không cần nỗ lực tập luyện ít hơn. Cơ thể của một người endomorphic có xu hướng tích trữ chất béo tối ưu và do đó rất dễ bị Béo phì, đặc biệt là ở tuổi già. Định nghĩa về khối lượng cơ rất kém do tỷ lệ mô mỡ dưới da cao và chỉ có thể được kiểm soát bằng cách kiểm soát chặt chẽ thói quen ăn uống. Vì vậy, tỷ lệ chất béo hàng ngày không được vượt quá 15 đến 20% chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu nên bao gồm carbohydrate.
   Tập luyện sức mạnh thường xuyên làm tăng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ so với lượng mỡ trong cơ thể, và khối lượng cơ tăng lên này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Do đó, nó đặc biệt hữu ích để bắt đầu đào tạo với loại hình này.
   Tập luyện sức bền thăng bằng cũng đặc biệt thích hợp để kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng.

Phân loại kế hoạch đào tạo

Sau đó Kế hoạch đào tạo Trong lĩnh vực thể thao giải trí, nó được chia thành hai hoặc ba khoảng thời gian. Một mặt, đó là về kế hoạch dài hạn. Điều này bao gồm các mục tiêu dài hạn và được xác định trong khoảng thời gian từ một năm đến vài năm. Mục tiêu thứ hai bao gồm các mục tiêu ngắn hạn và trung hạn được chia thành chu kỳ hàng tuần hoặc hàng tháng.

Nguyên tắc đào tạo cho kế hoạch đào tạo

Các nguyên tắc đào tạo có ý nghĩa quyết định đối với việc thiết kế kế hoạch đào tạo. Mọi kế hoạch đào tạo đều dựa trên các nguyên tắc sau. Đây là những nguyên tắc chung của khoa học thể thao. Mỗi huấn luyện viên và vận động viên thành công đầy tham vọng chuẩn bị toàn bộ kế hoạch đào tạo dựa trên những nguyên tắc này. Đặc biệt, những người mới bắt đầu phải tuân thủ các nguyên tắc sau khi lập kế hoạch đào tạo.

Cường độ tập luyện phù hợp

Mọi sự thích nghi trong thể thao, từ đốt cháy chất béo đến xây dựng cơ bắp, đều dựa trên sự thích nghi của cơ thể. Sự thích ứng này diễn ra bằng cách thiết lập một kích thích đào tạo. Trong thể thao, có sự phân biệt giữa các cường độ kích thích sau đây.

• Yếu kém thăng hoa. Chúng không kích hoạt bất kỳ sự thích ứng nào đối với các cơ. Trọng lượng luyện tập được chọn nhẹ đến mức không có cơ bắp tích tụ. Trong trường hợp mới bắt đầu, các kích thích không thể yếu về mặt tinh thần, vì sinh vật sẽ thích nghi ngay cả với mức độ căng thẳng rất thấp. Trong lĩnh vực sức bền, tất cả các kích thích đã định sẵn cũng dẫn đến một sự điều chỉnh. Ngay cả khi đi bộ chậm, chất béo cũng được đốt cháy.
• Quá ngưỡng yếu. Những kích thích này được sử dụng để duy trì mức độ luyện tập. Các vận động viên cố gắng duy trì phong độ, đặc biệt là ngay trước giai đoạn thi đấu. Cường độ được tăng lên một chút, nhưng những kích thích này không đủ để hình thành các cơ. Nhiều vận động viên thể dục nâng cao bị đình trệ vì các kích thích tập luyện quá yếu. Một sự thay đổi trong kế hoạch đào tạo là cần thiết để tăng hiệu suất.
• Những kích thích mạnh vượt ngưỡng là những kích thích mà mọi vận động viên đều cố gắng thực hiện trong kế hoạch tập luyện. Điều này dẫn đến hy vọng tăng tiết diện cơ khi xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không dễ dàng tìm được chính xác cường độ để thiết lập các kích thích này.
• Tuy nhiên, với việc tập luyện xây dựng cơ bắp sẽ có nguy cơ các kích thích trong quá trình tập luyện quá mạnh. Sau đó, không có sự cải thiện về hiệu suất, như hy vọng, mà là các chấn thương đối với các cơ. Từ đau nhức cơ nghiêm trọng đến các sợi cơ bị rách.

Tăng dần tải

Ai với một Đào tạo sức mạnh hoặc là Rèn luyện sức bền bắt đầu, hy vọng về sự phát triển sớm của cơ bắp, hình thể đẹp hơn, đốt cháy chất béo và tăng hiệu suất nói chung. Nếu tải trọng luyện tập vẫn giữ nguyên trong một thời gian dài hơn, sinh vật thích nghi đến mức các kích thích luyện tập không còn đủ mạnh nữa. Do đó, sự căng thẳng trong luyện tập phải liên tục và tăng dần. Đặc biệt với người mới bắt đầu, hiệu suất tăng rất nhanh và đôi khi đột ngột.

Tải trọng nên được tăng lên như sau. Nếu các kích thích đào tạo không đủ, Tần suất đào tạo tăng. Điều này có nghĩa là tập luyện nhiều hơn mỗi tuần. Tiếp theo là sự gia tăng Phạm vi đào tạo trong kế hoạch đào tạo. Một số bài tập có thể được tích hợp vào kế hoạch đào tạo và thời gian nghỉ giải lao có thể được rút ngắn. Cuối cùng phải là cường độ có thể được tăng lên trong khóa đào tạo.

Khoảng thời gian giữa các đơn vị đào tạo cá nhân

Nguyên tắc thiết kế của gánh nặng và giải trí là phần quan trọng nhất của tất cả các khóa đào tạo thể thao và là điều bắt buộc Kế hoạch đào tạo được tính đến. Giai đoạn giữa tập thể dục và phục hồi được mô tả chi tiết hơn bên dưới.

Tại thời điểm 0, vận động viên đang ở mức xuất phát và bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp. Bằng cách thiết lập kích thích phù hợp, hiện có sự giảm sút về thành tích mà mọi vận động viên đều trải qua đầu tiên khi kết thúc buổi tập. Tại thời điểm này "A", giai đoạn phục hồi bắt đầu. Nó có thể mất nhiều thời gian khác nhau tùy thuộc vào cường độ đào tạo. Tuy nhiên, yếu tố quyết định là giai đoạn tái sinh này vượt quá giá trị ban đầu. Nếu không có kích thích đào tạo nào nữa, đường cong sẽ tắt lại trong khu vực của mức bắt đầu. Thời gian tối ưu cho kích thích đào tạo tiếp theo xảy ra tại thời điểm "Kết thúc B".

Đa dạng trong đào tạo

Nếu có thể, kế hoạch đào tạo nên linh hoạt và đa dạng. Trong mỗi buổi tập, quãng đường chạy giống nhau và trọng lượng như nhau, số lần lặp lại như nhau và thời gian nghỉ như nhau sẽ dẫn đến hiệu quả bị đình trệ và có tác dụng làm mất tinh thần. Ngay cả khi mục tiêu tập luyện là xây dựng cơ bắp, bạn nên thỉnh thoảng chuyển sang tập luyện sức bền.

Tập thể dục thường xuyên

Việc đào tạo phải được tích hợp như một phần không thể thiếu của cuộc sống hàng ngày. Nếu có thể hẹn giờ, bạn nên chia thời gian hàng tuần thành nhiều giai đoạn nhất có thể. Tập thể dục vài lần một tuần luôn tốt hơn là dồn tất cả thời gian vào một buổi tập. Nếu chạy vào thứ Hai và thứ Sáu nằm trong kế hoạch đào tạo thì đây là thời gian đào tạo cố định.